完成重量訓練後的餐食,今晚我想來點~雞胸肉漢堡排

特約撰稿∣喬喬

原本我就喜歡煮飯,開始運動後,更注意要怎麼吃東西、怎麼選擇食材?以原型食物為主、烹調變得更簡單而直接,在加熱過程中盡量讓食物的營養保留下來。

健康的身體由飲食、訓練、休息環環相扣而成

仔細回想,踏入健身房、每週認真運動的時間大約一年,肌力訓練成為日常的同時,更加注意生活品質。如果只注重運動和訓練對身體的刺激,沒有適時調整飲食習慣和睡眠狀況,容易事倍功半,讓自己感到挫折。運動、飲食和睡眠環環相扣在一起,才能夠養成健康強壯的身體。

原型食物(不是外觀是圓形的食物)是指少加工、能夠看得出食材原始面貌的食物,像是雞蛋、牛肉、玉米筍、堅果,這些食物保留較完整的營養和微量元素,體積也比較大,吃下去之後容易產生飽足感;加工食物是用較繁複的製作程序、以及額外加入食品添加物之後,看不出食材原始樣貌的食物,例如熱狗、麵包、蛋糕、香腸,在加工過程中營養流失較多,吃起來的飽足感低,容易超過熱量攝取。

健身飲食控制的原則很簡單,但吃膩的時候怎麼辦

談到健身飲食,大家第一個聯想到的就是水煮餐、雞胸肉吧!外面賣水煮餐的店家,口味大多非常清淡,很多人吃一陣子就沒有辦法繼續吃下去。雞胸肉提供優良的蛋白質且低脂,但吃久容易膩,台灣人也比較習慣吃油脂較多口感較嫩的雞腿肉。用各種醃料再整塊舒肥(低溫烹調)、水煮、烤的、煎的的雞胸肉,反覆吃了幾輪,雖然我能夠長時間吃同種食物,也已感到有點疲乏跟無趣。這時,得來開發一些新的食譜。

某天半夜姊姊傳了食譜給我,說他想做雞肉丸子或是雞肉漢堡排。隔天早上醒來,他拿了家中馬力勇猛的調理機,打碎洋蔥、打碎雞胸,將整團糊糊的肉泥在調理盆中加上辛香料和鹽,翻攪出筋。

這樣你今天練完,回家就可以煎來吃了,再告訴我味道。姊姊俐落地把成品送進冰箱裡。

以和洋食概念為基礎做的雞胸漢堡排

在明治維新的時代,日本大量吸收來自歐美各國的文化與知識,包含飲食。這些來自歐美國家的料理,漸漸地與日本傳統飲食習慣融合,經歷一段「和洋折衷」的過程。所謂「和食」,是指江戶時代之前,以三菜一湯為形式的典型日本料理;而從明治時代開始傳入日本的西洋料理,在日本落地生根、轉化發展出特有的飲食樣貌,例如炸豬排、壽喜燒、蛋包飯、可樂餅等等,則被稱為「洋食」、「和洋食」。和食與洋食共同發展出日本現今的飲食文化。

最早將西洋料理帶入日本的是葡萄牙人和西班牙人。江戶時代的日本對外實施鎖國政策(從西元1633年開始),只有開放長崎港口對外貿易,因此長崎吸納了各式各樣的飲食文化。在十六世紀的時候,傳入天婦羅、長崎蛋糕、金平糖以及現稱「南蠻料理」等豐富的飲食文化。到了明治時代(1868年),橫濱開港,法國、英國、義大利、德國、美國等地的食物紛紛傳入,逐漸融合的過程中,從食材、烹調方式和器材都發展出日本獨有的文化。

漢堡排是由德國傳入美國再傳到日本,名稱由來源自於德國漢堡市。原本在美國是搭配圓麵包和蔬菜、醬料食用的漢堡,傳到日本後,發展出自己的風格特色,搭配米飯與蔬菜成為常見的家庭料理。常見的和洋食漢堡排,是用牛肉或豬肉的絞肉為主體,再加上洋蔥碎、麵包屑、雞蛋和調味料製成。將餡料攪打出筋,雙手沾濕再挖起餡料拍打塑形,兩面中小火煎熟就完成了,講究一點的再搭上熬煮醬料。

這個組合完完全全是白飯殺手,是我到和洋食餐廳必點的餐。在這次的健身餐中,把脂肪較高的豬牛絞肉更換為雞胸肉,拿掉麵包屑(精緻澱粉)改為馬鈴薯,不放醬料減輕負擔,還是很美味。 

在健身房做完當天的課表,回到廚房,來準備餐食吧。漢堡排兩面用中小火煎熟上色,同時用氣炸鍋烤大香菇,淋點橄欖油撒點鹽巴黑胡椒,再準備一鍋滾水燙熟當季蔬菜,配上低GI有口感的糙米飯,準備一份水果,就可以吃下肚好好養肌肉啦!

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