粗食淡飯才是長命飯 雜糧PK雞、魚與生菜

文|宋瑞文

許多人在想要吃得健康一點的時候,往往會吃點生菜沙拉。不過,以膳食纖維的含量而言,單吃生菜是其實是遠遠不足的。另一方面,雜糧的膳食纖維含量,可達生菜的9倍!

「我今天吃很多生菜了,應該攝取不少纖維素了吧。」相信不少人感覺上會這樣想,其實完全不夠。

據日本雜糧協會說明,以生菜沙拉常用的萵苣而言,它的膳食纖維含量很少,如果一顆萵苣是300公克的話,吃半顆也只吸收到1.6公克的膳食纖維。然而,依據「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)第八版」,一個20歲左右、運動量適度的年輕人,一天需要27-34公克的膳食纖維,遠遠不足所需。

*各種蔬菜和馬鈴薯(最右邊)在膳食纖維含量的比較,單位為g/100g。(來源:日本雜糧協會

依照日本食品標準成分表(2020年版),萵苣、大白菜、白蘿蔔的膳食纖維含量,都相對低很多。地瓜跟紅蘿蔔好多了。牛蒡是萵苣的五倍多,削皮的馬鈴薯有九倍之多(上圖)。

從直觀就可以認識到這個問題的真相。炒菜的時候,萵苣跟紅蘿蔔這樣的蔬果完全不同,前者一加熱就會萎縮很多,因為它體積的96%只是水。儘管在生菜沙拉裡的份量看起來好像很多,吃進去吸收到的只有一點點。

日本雜糧協會的專家說:「單單使用馬鈴薯做料理,就能吸收很多的膳食纖維。只吃蔬菜,無法滿足基本的需要量的喔。」

那麼,一般人的主食白米又是如何呢?跟雜糧相比,兩者在膳食纖維的含量差距更擴大到二三十倍。作為主食,吃進同樣熱量的份量,白米和雜糧分別能吸收到的膳食纖維,實在是天壤之別。儘管不是所有的雜糧都如此。

*精製白米(最左邊)與各種雜糧在膳食纖維含量的比較,單位為g/100g。(來源:日本雜糧協會

依照日本食品標準成分表(2020年版),精白米每100公克膳食纖維不到0.5公克,薏仁(去殼)差不多低。而其他榖類的膳食纖維含量,由低至高分別是小米、黍、高梁、藜麥、莧菜仔、大麥麥片(上圖)。大麥每100公克膳食纖高達12公克之多。吃個200公克就接近一個年輕人一天的需求。

以雜糧跟根莖類為主食,可以健康到什麼程度?健康長壽的山梨縣棡原村(現為上野原市的一部分),是日本甚至世界上非常有名的例子。

自60年前開始,就有關於棡原村為何長壽的研究。東北大學名譽教授近藤正二與甲府市醫生古守豐,花費30年的歲月,實地調查過日本全國990個町村之後,發現棡原村長壽的程度,即便是在以長壽聞名的村落裡,棡原村也是罕見的例子。

近藤教授認為棡原村村民長壽的原因之一,是因為這裡沒有水稻田,村民以黍、小米、蕎麥、芋頭類為主食,其他就蔬菜跟河裡的魚而已,吃得相當簡樸。

*「健康長壽的飲食生活」封面。(來源:日本雜糧協會

「健康長壽的飲食生活」(上圖)這本書認為,棡原村民長壽的原因,是他們在這些食物裡,攝取了相當的膳食纖維所致。

除膳食纖維外,雜糧的其他營養含量也非常出色。以蛋白質而言,同等重量的大豆比鹽漬鯖魚、烤鮭魚、烤秋刀魚、雞胸肉等,都還要高。

膳食纖維含量比生菜還要高得多,蛋白質含量也相當豐富,雜糧的營養價值似乎顛覆了不少人原本對食物的觀念。

要提醒的是,在這裡只是以某一種角度比較雜糧與其他食物,絕對不是吃雜糧就可以。例如前述的萵苣,可以攝取到鉀跟維生素K等營養,一樣是很好的食物,請均衡攝取。

棡原村現在有一個稱為「故鄉長壽館」的餐廳,裡面供應種種有益於長壽的料理,其中最特別的一種,是用味噌煮小粒的馬鈴薯。

*棡原村的餐廳「故鄉長壽館」。(來源:上野原市

相傳這種料理的來源,是江戶時代後期有一位官員中井清太夫,為解決饑荒問題,從九州帶來馬鈴薯給村民種植。村民為感謝他,把馬鈴薯叫做清太夫芋,還尊他為“芋大明神”加以祭拜。

從饑荒而來的食物,卻變成長命百歲的訣竅。大家若用五穀雜糧招待親朋好友,可別說是粗茶淡飯,要名符其實地說是長壽料理喔。